季節更替時節，早晚溫差大，人們容易受普通感冒和流感等疾病的侵襲，這時，很多人開始補充各種維生素和礦物質。當然這對提高人體免疫力有一定效果，但如果有一套科學的鍛煉計劃，那你的身體會受到更多特別的保護。這裏，給你提供一套完整的鍛煉計劃，讓你循序漸進地強身健體，提高免疫力。
第 一周
開始行動。這一周的鍛煉目標非常簡單，那就是行動起來，讓自己的身體開始適應運動的模式。
此時，固定的有氧運動是不錯的選擇，可以使用健身房裏的健身器械或者通過跑步、騎自行車、遊泳等方式，進行三次中等強度的鍛煉。再次，鍛煉後休息一天。這個星期，你隻需要考慮鍛煉模式，不用過多地關注鍛煉效果。但為順利排出體內毒素，每天應保證至少喝兩升水。
鍛煉方法：每次鍛煉30分鍾左右，對心血管健康大有裨益。
第二周
間歇性鍛煉。通過第 一周的預熱，人們會感到身體充滿了活力。這周的間歇性鍛煉，能使人們避免在工作壓力與恢複周期的相互交替中感到過度疲憊。
快走、跑步、騎自行車或使用健身器械是合適的鍛煉方式。鍛煉過程由3分鍾中低強度運動和2分鍾高強度運動交替組成。這既能保證人在劇烈運動後得到充分恢複，也為下一個間歇性鍛煉做了準備。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如麵包、奶酪等。
鍛煉方法：先進行一般的有氧運動，接下來是間歇性鍛煉，將提高心血管機能的3分鍾低強度運動和2分鍾劇烈運動交替進行，重複上述兩個步驟6次。
第三周
對抗性訓練。它有助於促進人體的新陳代謝。需要注意的是，除了富含抗氧化劑的綠茶，盡量避免讓咖啡和碳酸飲料參與你的生活。
鍛煉方法：先進行間歇性鍛煉，再進行30分鍾左右的力量訓練，如弓步、半俯臥撐、扶健身球做下蹲、單手握啞鈴作劃船狀。
第四周
分部位練習。此時，又到了再一次加大鍛煉強度的時候了。試著增加每次間歇性鍛煉的時間，同時將身體劃分為上、下兩部分進行鍛煉，即加強對身體上、下部分肌肉群的鍛煉。
不要擔心鍛煉後肌肉有輕微的酸痛感，這種情況很正常，不會造成傷害。
鍛煉方法：1、進行間歇性鍛煉；2、針對上肢的鍛煉：向下拉伸手臂、轉腰、兩手在背後交叉下拉（坐式）、兩腿屈伸（坐式）、單臂舉啞鈴；休息兩分鍾後，按順序重複上述動作2次；然後休息半分鍾，可用坐式屈團身（雙腿伸直，上身後仰，身體保持平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中雙腳始終不能觸及地麵或床麵）等方法鍛煉腹肌。3、針對下肢的鍛煉：腿部推蹬、弓步、踏板練習、3分鍾騎車練習，重複上述動作4次。
第五周
補充能量。在順利度過上星期，並享受了增加鍛煉強度的過程後，現在你的能量水平將要達到峰值。從這一刻開始，需要改善自己的肌肉張力。如果發現自己產生了強烈的饑餓感，在鍛煉後一定要補充一些蛋白質和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能讓你從高強度的鍛煉中恢複過來，並有效地阻止再度產生強烈的饑餓感。
鍛煉方法：1、進行間歇性鍛煉；2、鍛煉上肢；3、鍛煉下肢。
第六周
快要靠近終點。最後一星期，你會發現並深深地感受到自己的身體發生了夢幻般的改變，不過，一定不能讓自己的辛苦鍛煉成果付諸東流。
鍛煉方法：與第五周相同。需要強調的是，以上任何運動，都要有5分鍾的準備活動以及運動後的5分鍾調整活動。